Heute habe ich ein persönliches Thema im Gepäck, das mir sehr am Herzen liegt: mentale Gesundheit. Viele Situationen überfordern mich, sodass ich davor, währenddessen und danach gestresst bin. Das äußert sich bei mir durch Herzrasen, Hibbeligkeit, einem trockenen Hals, Husten, Räuspern und Schweißausbrüchen. Ob es jetzt darum geht, den Optiker darum zu bitten, die Brillenbügel doch noch etwas weiter zurecht zu biegen oder die gefühlte Hektik, wenn man im Café als nächstes dran ist und noch nicht weiß, was man möchte. Sehr häufig verlasse ich die Orte des Geschehens dann unverrichteter Dinge („Sitzt perfekt!“) oder mit Dingen, die ich eigentlich gar nicht wollte (z. B. ein Kaffee mit Kuhmilch). Aufhören, an diese „Fehlschläge“ zu denken, geht nicht, die Szenen laufen einfach auf Repeat weiter und ich frage mich, warum ich so einfache Dinge nicht schaffe. In diesen Momenten (unter anderem) greift dann die Angst um sich und ich bin einfach nur noch ruhelos. Was mir zumindest ein wenig hilft, habe ich euch mal zusammengefasst. Wenn ihr Erfahrungen und Tipps teilen möchtet – ich freue mich! Packt es einfach in die Kommentare.

Noch ein Hinweis: Ich bin kein Experte für Angst & Panik – ich zeige nur, was mir hilft. Jeder erlebt Angst und Panik anders, daher kann es sein, dass diese Tipps dir nicht helfen können.

 

#1 Zucker & Koffein vermeiden

Eigentlich ein No-Brainer, möchte man meinen. Doch auch ich kann Snacks und einem guten Latte Macchiato nicht widerstehen, weshalb ich viel zu häufig danach greife. Aber besonders, wenn man sich gerade sowieso unruhig und nervös fühlt, sind weder Zucker noch Koffein eine gute Wahl. Von stundenlanger Hibbeligkeit und Herzpumpern kann ich ein Lied singen. Das macht die aktuelle Situation nämlich nicht besser. Deshalb bleibe ich lieber bei Wasser, wenn ich weiß, dass ich mich in eine unangenehme Situation begeben muss oder gerade aus einer herauskomme.

 

#2 Realitätscheck

Wenn eine Welle der Angst mal wieder überschwappt, hilft es mir immer, einen Realitätscheck zu machen: Wie nehmen beteiligte Personen die Situation wahr? Fällt ihnen überhaupt etwas auf? Habe ich mich wirklich „dumm und peinlich“ verhalten? Oft wird schon dann klar, dass man überreagiert und die betreffende Person sich höchstwahrscheinlich gar nicht darum schert, was oder wie man etwas gesagt hat. Ja, auch ich spule blöde, kleine Verhaspler oder Fehler in meinem Kopf in Endlosschleife ab, auch wenn sich niemand außer mir daran erinnert. Dass man sich aber bewusst wird, dass andere vermutlich nicht mal mehr wissen, dass überhaupt irgendetwas war, hilft ein wenig, den selbstgemachten Stress in neuen Situationen zu mildern.

 

#3 Meditation

Erst kürzlich habe ich mit Meditation angefangen. Wenn ich merke, dass sich eine Angstattacke nähert oder ich aus einer schwierigen Situation herauskomme, nehme ich mir drei Minuten und nutze diese, um ein wenig runterzufahren. Ich nutze dafür die (kostenlose) Headspace-App, aber jede andere Möglichkeit zu meditieren wird vermutlich genauso gut helfen.

 

#4 ANTs erkennen

ANTs, Automatic Negative Thoughts, spielen bei Angststörungen nach meinem Empfinden eine sehr große Rolle. Und bei mir sind sie oftmals Auslöser für Angstattacken. Vor jedem Meeting denke ich „Du wirst wieder irgendwas Dummes oder Peinliches sagen oder dich verhaspeln“, vor jedem Treffen mit Freunden schießt mir der Gedanke „Ich bin so awkward, warum wollen die sich überhaupt mit mir treffen?“ ins Gehirn. Das sind natürlich nur zwei Beispiele von vielen ANTs, die sich in meinen Alltag geschlichen haben. Und auch jetzt kann ich sie nicht abschalten. Mir hat es jedoch geholfen, in mich zu gehen und diese schlechten Gedanken zu identifizieren. So kann ich ANTs, die eintrudeln, abnicken und weitermachen. Denn aus vergangenen Erfahrungen weiß ich ja bereits, dass in den allermeisten Fällen nichts passiert ist bzw. alles gut lief und die ANTs somit nutzlos sind. Vielleicht hilft es noch zusätzlich, diese Gedanken aufzuschreiben. Ich persönlich mag keine Zettel rumfliegen haben, auf denen solche Dinge stehen, deshab habe ich diese Übung nur mental durchgeführt.

 

#5 Die 3-3-3 Regel

Wenn alles drunter und drüber geht und so gar nichts helfen will, probier doch mal die 3-3-3 Regel. Diese beginnt mit einem tiiiefen Atemzug, danach schaust du dich um und benennst drei Dinge, die du sehen und drei Dinge, die du hören kannst. Im Anschluss bewegst du drei verschiedene Körperteile. So bekommst du einen Blick für den Moment, für das, was gerade außerhalb deines Gedanken- und Gefühlskarussels passiert. Diese Regel ist auch weniger eine Regel als ein Vorschlag. Es gibt viele verschiedene Variationen und man kann diese Übung so gestalten, wie sie am besten passt. Besonders schön dargestellt hat dies übrigens Slinga.

 

#6 Fidget Spielzeuge

Nein, die Rede ist nicht von einem Figdet Spinner; es gibt ganz viele verschiedene Stimulations- und Friemel-Spielzeuge. Diese sind eigentlich für Menschen mit ADHS oder innerhalb des Autismus-Spektrums gedacht, aber können selbstverständlich von jedem anderen genauso gut genutzt werden! Den Klassiker hat jeder bestimmt auch bereits daheim: einen Stressball! Was mir hilft, ist auch eine Tangle Schlange (s. unten auf dem Bild) oder ganz klassisch ein guter alter Kugelschreiber, mit dem ich herumklicken kann. Da diese beiden letzten Methoden allerdings nicht ganz leise und dezent sind, ist der Stressball wieder im Rennen, dicht gefolgt von Knete – das kann man auch unbemerkt in Zoom Meetings „bearbeiten“, ohne viel Lärm zu machen oder sich dabei super viel zu bewegen. Das gedankenlose Kneten oder Herumfummeln treibt die Anspannung zumindest ein wenig aus dem Körper.

 

#7 Ein Anxiety Journal

Hier gibt es vielerlei Möglichkeiten, bspw. ein richtiges Tagebuch, in dem man seine Ängste dokumentiert, oder ein Buch, das dir Aufgaben und Fragen stellt, wie etwa „Nenne fünf Dinge, die du tun würdest, wenn du keine Angst hättest“. Ich habe mir kürzlich „Create your own calm. A journal for quieting anxiety“ von Meera Lee Patel zugelegt und allein die Zitate und die Aufmachung entspannen mich schon. Das Buch ist wundervoll gestaltet und lädt mit vielseitigen Aufgaben ein, die eigene Angst zu reflektieren. Sicher keine Akutlösung, aber ein gutes Grundgerüst, auf dem man aufbauen kann.

 

#8 Handy weg! (Duh)

Bei der Informationsflut, die einem jeden Tag entgegenschlägt, ist es besondere für Menschen mit Angst wichtig, abschalten zu können. Da hilft der blaue Bildschirm, auf dem im Sekundentakt Benachrichtigungen, schlechte Nachrichten und sonstige Anfragen eintrudeln, überhaupt nicht. Allerdings gehöre ich nicht zu den willensstärksten Menschen, sodass ich mittlerweile irgendwie daran festgewachsen bin. Das ständige „Refresh“-Drücken, immer neue Bilder auf Instagram schauen, nur schnell noch die Mails… Wer bis hierhin keine Probleme mit Angst und Panik hatte, bekommt sie spätestens jetzt. Und das ist ziemlich ungesund – weshalb ich mir zwar keine „Handy-Zeiten“ auferlege (so konsequent bin ich leider nicht), aber das Handy beim abendlichen Couching gerne mal so weit weg lege, wie es geht, um nicht in Versuchung zu kommen. Das ist wahrlich kein wahnsinnig innovativer Tipp, aber so wirksam!