Heute möchte ich euch ein Buch vorstellen, mit dem ich mich für die Arbeit intensiv befasst habe – „Die 1% Methode“ von James Clear. Keine Neuerscheinung, dafür ein Spiegel Bestseller, der mit großen Lettern Optimierung in allen Lebenslagen verspricht. Wer mich kennt, weiß, dass ich von shady „So wirst du erfolgreich“-Büchern lieber Abstand halte, doch als ich hier reingelesen habe, war ich direkt gefesselt. Clear beschreibt hier in klaren Worten, was Gewohnheiten überhaupt sind und wie man schlechte Gewohnheiten aus dem Alltag entfernt und dafür gute hineinschleusen kann. Denn sind wir ehrlich: Hat man sich etwas vorgenommen („Ab morgen esse ich gesünder!“), hält man meist nur zwei, drei Tage durch, bis der Trott sich wieder einschleicht. James Clear zufolge muss eine Gewohnheit nämlich, damit sie überhaupt Bestand hat, einige Kriterien erfüllen:

• Die Gewohnheit muss offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sein.

Klingt vielleicht auf den ersten Blick komplex, macht aber wirklich Sinn! Wenn man sich nämlich den grundsätzlichen Ablauf einer Gewohnheit anschaut (Clear bezeichnet dies neurologische Feedbackschleife), leuchtet das sofort ein:

Auslösereiz ➞ Verlangen ➞ Reaktion ➞ Belohnung.

Clear setzt mit seinen vier Kriterien für Gewohnheiten genau an diese Feedbackschleife an. Wenn eine Gewohnheit bspw. nicht einfach ist, bin ich gar nicht erst motiviert, überhaupt zu starten oder höre nach kurzer Zeit wieder damit auf. Wenn ich mir also etwa vornehme, vegan zu leben, ist der plötzliche Switch viel zu krass, als dass ich das auf längere Zeit durchhalten könnte. Menschen mit unheimlich starker Willenskraft, die diszipliniert sind, schaffen das sicherlich, aber die Lazy Girl Methode ist das sicher nicht.

Und da ich unglaublich viel aus diesem Buch mitgenommen habe und viel zu faul bin, Selbstoptimierung im großen Stil auszuüben, dachte ich, dass ich ein paar der Tipps mit euch teile. Das Buch heißt nämlich nicht ohne Grund „Die 1% Methode“: Denn wie das Flugzeug, das seine Route beim Start um 1 Grad anpasst und dann ganz woanders landet, können auch wir unseren Alltag von Grund auf ändern, indem wir mit minimalsten Gewohnheitsanpassungen starten.

 

Nimm dir wirklich kleine Dinge vor

Wie ich oben bereits erwähnt habe: Wenn ich von heute auf morgen 5x/Woche ins Fitnessstudio gehen will oder konsequent eine Stunde pro Tag Japanisch üben möchte, werde ich das Ganze vermutlich zwei, drei mal ausführen, bis meine Motivation stagniert. Und das liegt einfach an der Tatsache, dass die neue Gewohnheit nicht einfach genug ist. Clear empfiehlt, mit wirklich kleinen Schritten zu starten, etwa zwei Minuten am Tag Sport machen, wenn ich vorhabe, mich mehr zu bewegen, oder eine Seite lesen, wenn ich mehr Lesezeit in meinen Alltag integrieren möchte. Denn zwei Minuten oder eine Seite ist immer schaffbar und meistens bleibt man dann doch ein paar Minuten länger am Ball. Dadurch, dass wir uns aber nur eben diese kleinen Schritte vornehmen, kann uns aber die ganz große Motivation gar nicht erst verloren gehen – denn für diese kleine Aktion benötigen wir die gar nicht erst.

 

Gruppenzwang – nicht so schlecht wie sein Ruf*

*Wenn es um Gewohnheiten geht! Denn wenn man gerade seine Gewohnheiten in Frage stellt und ändern möchte, hilft es ungemein, wenn man sein Umfeld ebenso anpasst. Denn wenn ich vegan leben möchte, fallen mir gewisse Entscheidungen viel einfacher, wenn ich mich mit veganen Menschen umgebe. So würde ich im Restaurant mit Veganer*innen definitiv kein Schnitzel bestellen. Wenn ich mir vornehme, jeden Tag zwei Stunden mein Instrument zu üben, wird es mir leichter fallen, wenn mein Umfeld diese Gewohnheit als normal ansieht. Was eine Gruppe als normal ansieht, bestimmt Clear zufolge, was auch wir als normal ansehen. Das ist nicht in jedem Fall gut (bspw. bezüglich Mobbing etc.), kann unserer Gewohnheitsbildung aber enorm helfen, wenn es um positive Dinge geht.

 

Kritikpunkte

Ja, James Clear hat mich direkt ins Tun gebracht – dennoch hatte ich bei Lektüre das ein oder andere Mal das Gefühl, er würde generalisieren. Und zwar immer dann, wenn er von Ernährung und Sport redet – als wären dick_fette Menschen eben nur dick_fett, weil sie ein Problem mit dem Essen haben und zu faul sind, sich zu bewegen. Da hat meine Triggerglocke ein wenig geschrillt. Deshalb an dieser Stelle eine Triggerwarnung für fettfeindliche Inhalte an einigen Stellen.

 

Fazit

Dieses Buch hat mich richtig motiviert! … Für zwei Tage. Danach bin ich wieder in meinen Trott gerutscht, weil meine ausprobierte Methode (die Bedürfniskombination) – Übungen für den Rücken machen, während der Kaffee kocht und als Belohnung den Kaffee trinken – an meinem freien Tag und am Wochenende nicht stattgefunden hat, da ich an diesen Tagen ausnahmsweise mal nicht mit Kaffee in den Tag gestartet bin. Und schwupp, war das Momentum wieder weg.

Und obwohl ich jetzt die Werkzeuge habe, die nötig sind, um eine Gewohnheit anzustoßen, bin ich einfach ein fauler Lumpi mit wenig Motivation. Und daran konnte selbst James Clear nichts ändern. An einer Stelle im Buch sagt er, dass Menschen faul sind und immer den bequemsten Weg wählen. Wenn man die Gewohnheit also nicht attraktiv, einfach, offensichtlich und befriedigend gestaltet, hat man kaum eine Chance, nachhaltig etwas zu ändern. Und das ist auch schon die Krux: Willst du etwas verändern, musst du selbst anfangen, niemand kann das für dich tun.

 

Details zum Buch

James Clear / Die 1% Methode. Minimale Veränderung, maximale Wirkung. Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. / Goldmann Verlag / 368 Seiten / ISBN: 978-3-442-17858-2 / Erschienen am 27.04.20 / zur Verlagsseite

Auf der Verlagsseite gibt es zwei Bonuskapitel zum kostenlosen Download.

Eine weitere Besprechung findet ihr bei jenni.works. Zusätzlich habe ich das Buch auch im Podcast meines Arbeitgebers besprochen. Hier gelangt ihr direkt zur Folge. (Entschuldigt meine Soundqualität)